Tapasztalt gyógytornász kismamánkat, Vékony Mariannt faggattuk a testünk szülésre való felkészítéséről és a szülés utáni karbantartásról.

SZÜLÉS ELŐTT

Nb: Úgy tudom, hogy az úszás a legjobb mozgásforma kismamáknak.  Mégis mit javasolsz annak, akinek nem áll módjában eljárni az uszodába? 

V.M.: Igen, az úszás az egyik legjobb karbantartás várandósság előtt, közben és után is, viszont nagyon sok kismama nem szereti (félnek a fertőzésektől), akik ezek közé tartoznak, vagy csak szimplán nem szeretnek úszni, annak ajánlom a kismama jógát. Ezt sokan lassúnak és unalmasnak tartják, de nagyon hatásos: erősít, nyújt és lazít is egyben, illetve jó még a sima kismamatorna is.

Nb: Ha kismamatorna, akkor hova menjünk?  

V.M.: Kismamatornát minden kórházban indítanak, ez minden kórháznál más-más: van ahol csak turnusok, illetve felkészítő tanfolyamok vannak. Itt egy betanító tornát tanítanak meg, amit otthon lehet gyakorolni, de például a SOTE-Klinikákon folyamatosan tartanak kismamatornát gyógytornászok. Akik otthon tornáznak: kitartás és fegyelem kell hozzá, hajlamosak vagyunk elsumákolni (majd hoooolnaaaap), de be kell iktatni kötelezően 3 napot és igenis megcsinálni, tényleg nekünk lesz utána jobb! Akinek ez nem megy, annak marad a csoportos kismamatorna, illetve szinte minden kerület rendelőjének gyógytornászai is tartanak csoportos és egyénit kismamatornát is. Az egyéni tornát én jobban szeretem, vagy esetleg a kiscsoportosat, mert itt oda tudnak figyelni, hogy éppen melyik trimeszterben vagy, és annak megfelelő izomcsoportokat erősítenek.

Nb: Dús keblűek egyik rémálma, hogy a szopatástól megnyúlnak az idomok. Lehet-e ez ellen tenni, vagy ez genetika? Ez a kisebb mellűeket is veszélyezteti? 

V.M.: A mell lágy mirigyes részének, illetve bőrének megnyúlása alkati kérdés, akár pici, akar nagy, viszont a mellizmodat egy egyszerű gyakorlattal karbantarthatod (ez emelhet a mellen):teniszlabda a tenyerek közé, mell magasságban és nyom-lazít sokszor, sokszor+olajos masszázs.

Nb: Melyik testrész, izomcsoport kíván extra félkészülést a szülésre?  

V.M.: A gátizmok edzését érdemes már a várandósság legelejétől elkezdeni, ebben is gyógytornász tud segíteni, vagy vannak 1-2 napos tanfolyamok, amit ha megtanulsz, azt kamatoztathatod a végtelenségig… 🙂 Egy kis trükk annak aki nagyon lusta: MINDEN pisilésnél akaratosan visszatartani a pipikét pár másodpercig, újraindítani, visszatartani, újraindítani…. A hátizmokra és a csípő körüli izmokra is már az elejétől figyelni kell, sőt az első trimeszterben ez lehet intenzívebb is, ezert jó az egyéni vagy trimesszterre bontott torna, mert minden szakasznak megvan a maga gyakorlata:

– egyensúly gyakorlatok, külső-belső comb erősítés, hátizom, karizmok comb és far, szinte minden, a hasizmot nem nagyon piszkáljuk, azt majd szülés után… 🙂

– mehetnek ugyanezek a gyakorlatok kissebb intenzitással, és vénás keringés javító gyakorlatok, hogy ne dagadjon a láb és rendesen tudjuk keringetni azt a plusz kb. 1 liter vért

– hát-karizom, lúdtalptorna, légző gyakorlatok, relaxálás

Nb: Te foglalkozol Kinezio Tapinggel is. Kismamákon is alkalmazod?

V.M.: A Kinezio Taping egy Japánban kifejlesztett, a szervezet öngyógyító folyamatait aktivizáló, kémiai hatóanyagmentes, 100% pamut, gyors és hatékony terápiás eljárás. Nagyon ajánlom, de szülés előtt inkább stabilizálásra, derékra, csípőre, hátra, nagyon-nagyon szeretik a kismamák, a pocakon ez a vélemény megoszlik. Volt olyan kismamám, aki imádta (de fontos, hogy stria megelőzésre nem jó!), klasszul segíti tartani a pocakot és a hasizmokat sem engedi annyira megnyúlni, eltunyulni. Viszont volt olyan kismamám, aki nem bírta elviselni, hogy van valami a pockosán. Szülés után is sokat segít a torna mellett (helyett ;-))

 

SZÜLÉS UTÁN

Nb: Szülés után milyen mozgásformával és mikor kezdjünk? 

V.M.: Lejobb kezdés az, amikor a babával végre elindulhatsz sétálni, ugyanúgy ahogy neki szokni kell, nekünk is (fokozatosan egyre hosszabb túrákat), a legjobb terepen és nagyon kényelmes cipőben, az asztfalton nem a legegeszségesebb a séta, sőt egy hosszabb séta kövön vagy aszfalton még kellemetlen is lehet ( 0 rugózás=derékfájás). Mivel a gyerkőccel elég nehéz bárhová kimozdulni az elején – itt arra gondolok, hogy tornázni eljárni-,  de a gyerkőc cipelésétől-fürdetés-pelusozás, a sok ücsörgéstől, félálomban álvástól (elfeküdt nyakkal ébredés), igen hamar megfájdulhat mindened és ez még fáradtabbá tesz, mint amilyen amúgy is vagy. Aki megteheti hívjon szakembert házhoz akár egy-egy betanító tornára, vagy Kinezio Tape-re, ami bármilyen fájdalmas területre hatásos megoldás. Akinek nincs rá lehetősége, az igenis szánjon rá napi 15-20 percet, amíg a baba alszik, hogy átmozgassa minden porcikáját. Vagy a babával együtt mehet a torna, nyugodtan és bátran lehet a babát fej fölé emelni-leengedi, előre tartan, visszahúzni, guggolni vele, egyenes háttal, négykézláb fölé helyezkedni, könnyített fekvőtámaszt csinálni, ez jó mellre-hátra-vállra és minden lemenetelnél puszilgathatod a bébit 🙂 stb. Ezt garantáltan pirinyóka is nagyon fogja élvezni. Amikor pedig már 1-2 órára is másra tudod hagyni a bébit, akkor mehet az úszás, kocogás, gyógytorna, aerobik, amit csak akarsz 🙂

Nb: Hogyan segíthetjük a has mielőbbi visszahúzódását?

V.M.: A has visszahúzódására haskötőt ajánlok mindenkinek az elején. 6-8 hét után, amikor nagyjából regenerálódtak odabenn a “dolgaink” fokozatosan el lehet kezdeni a hasizom gyakorlatokat.

Nb: És az inkontinencia problémák megszüntetését?

V.M.: A gátizomtornát-intimtornát folyamatosan csináljuk, mint ahogy írtam is: a terhesség kezdetétől, majd a szülés után 1 héttel kezdhetjük is újra.

Nb: Szülés után a csipő visszarendeződése még jó pár napig eltartó, fájdalmas folyamat lehet. Hogyan tudunk ezen könnyíteni?

V.M.: A csípő fájdalom sajna alkattól és a vajúdás-szülés hosszától függ, erre terhesség alatt tudsz felkészülni sok-sok csípő-medence lazító-nyújtó gyakorlattal (török ülés, csípőkörzés….)

Nb: Köztudottan a hát, váll, derék lesz a legintenzívebb terhelésnek kitéve a szülés után, ugyan “édes a teher”,  mégis mit ajánlasz ezen testrészek karbantartására?

V.M.: A hát, váll, derékfájás ellen nagyon fontos a helyes testtartás, szoptatás közben nagyon kényelmesen, egyenes háttal, támasztott derékkal ülni, akár a lábat is felpolcolni. Fürdetésnél, nem beletörődni, hogy hajolni kell+tartani és majd be tojsz úgy fáj mindened. Keresd meg a fajdalommentes pózt: állj terpeszben, tamaszd le a könyököd, ülj bárszékre…, vagy fürcsizzetek együtt!

Nb: Sok anyuka panaszkodik, hogy a várandósság terhe alatt megnőtt a lábuk. Ezen lehet segíteni?

V.M.: LÚDTALPTORNA! Kötelezően előírom mindenkinek, mint gyógytornász J NEm megnő a láb, mint azt sokan hiszik, hanem a plusz súlytól eldeformálódik. Van akinek 2 méretet is nyúlik. Egy kislábujjhegyen tipegés, karmolás, maci-járás, golyószedegetés, lábbal rajzolás és újra jó less a cipő.

Nb: Ha leesett a gyerkőc cumija, azt is lábbal…? 

V.M.: Azt is, azt is 🙂